Fit durch den Winter

Da ist er wieder: der innere Schweinehund. Immer kommt er genau dann, wenn wir uns vorgenommen haben, etwas mehr für unsere Fitness zu tun. Und egal, wie sehr wir uns bemühen, er sorgt dafür, dass wir doch wieder eine gute Ausrede finden. Dabei ist es wichtig, bereits im Winter, wenn es grau und kalt ist, mit dem Training für den Sommer anzufangen. „Der Aufbau einer guten, athletischen Fitness braucht ein paar Wochen und am besten sollte man kontinuierlich trainieren“, rät Bundestrainerin Susanne Ehling. Ihre Empfehlung lautet daher „ein umfassendes Programm, das alle Muskelgruppen des Körpers stärkt, ist am besten.“ Eine Übungsauswahl stellen wir euch hier vor. Ihr könnt die Übungen mit Wiederholungszahlen machen (z.B. Liegestützen mit 3 Serien mit 10 Wiederholungen ) oder ihr trainiert nach einer vorgegeben Belastungszeit (z.B. Käfer-Crunch mit 3 Serien mit 45 Sekunden Belastung).

Seitstütz

Kräftigung gerade und seitliche Bauchmuskeln und der gesamten Muskulatur der Wirbelsäule: Aus der seitlichen Lage befindet sich der Ellebogen unterhalb der Schulter und beiden Füße liegen übereinander. Drücken Sie dann ihren gespannten Körper nach oben. Der Körper bildet eine gerade Linie (Kopf, Wirbelsäule, Hüfte, Knie). Die Bauchmuskeln sind angespannt. Der obere Arm kann zusätzlich nach oben gestreckt werden. Geübte können ein Bein anheben.

Der Liegestützt/Push-Up

Kräftigung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur, so die Ausführung: In der Bauchlage werden die Hände unterhalb der Schulter aufgesetzt, wobei die Finger nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Durch Anspannen bzw. Streckung der Arme hebt sich der gesamte Körper vom Boden ab. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Zehenspitzen und Hände verteilt. Der Körper bildet eine gerade Linie (Kopf, Wirbelsäule, Gesäß, Knie). Die Bauchmuskeln sind angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper wird abgesenkt bis die Nase fast den Boden berührt. Der Körper bleibt die ganze Zeit gestreckt. Als leichtere Variante können die Knie auf dem Boden bleiben.

Hampelmänner/Jumping Jacks

Kräftigung Schultermuskulatur, Waden- und Beinmuskulatur und Stärkung das Herz-Kreislauf-System: Mit einem Schulterbreiten Stand und hängenden Armen fängt die Bewegung an. Während du leicht in die Luft springst nimmst du beide Arme nach oben und klatscht die gestreckten Arme über dem Kopf zusammen. Deine Beine sind bei der Landung deutlich weiter auseinander als in der Ausgangsposition. Du führst deine Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander, während du leicht in die Luft springst.

Seil springen/Rope Skipping

Kräftigung der Beinmuskulatur und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Sie stehen in einer leicht angespannten, geraden Position, die Füße stehen eng nebeneinander. Das Seil sollte hinter Ihren Füßen liegen. Die Arme sind leicht angewinkelt, die Ellenbogen liegen nach am Körper. Im nächsten Schritt sollten Sie mit Ihren Füßen so hoch springen, dass das Seil unter ihren Füßen hindurch laufen kann. Sie machen einen kleine Handgelenkbewegung. Die Landung federn sie mit den Knien etwas ab. Fortgeschrittene können schwierigere Techniken (z.B. Doppelsprünge) einbauen.

Käfer-Crunches

Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur: In Rückenlage werden beide Beine, beide Arme und der Kopf angehoben. Der gesamte Rücken liegt flach auf dem Boden, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Abwechselnd wird gleichzeitig das rechte Bein und der linke Arm gestreckt und anschließend das linke Bein und der rechte Arm. Wechseln sie die Position im Sekundentakt. Die gesamte Bauchmuskulatur bleibt die ganze Zeit angespannt.

Holzhacker

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur, sowie der Arm- und Beinmuskulatur: In der flachen Bauchlage heben sie beide Beine und beide Arme von der Matte ab. Jetzt werden mit den Armen kleine schnell Auf-und-Ab Bewegungen gemacht, zeitlich werden auch mit den Beinen kleine Auf-und-Ab Bewegung (ähnlich Kraulbeine) gemacht. Nur der Bauch berührt bei der Bewegungsausführung den Boden.

Brücke/Bridge

Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur: In Rückenlage winkelst du die Beine an und verteilst dein Gewicht auf beide Füße, welche ungefähr schulterbreit auseinander sein sollten. Spanne deinen Bauch und deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß nach oben. Die Knie kannst du leicht nach außen drücken. Dein Gesäß soll absolut angespannt sein. Die Hüfte so weit anheben, dass sich von den Knien bis zur Schulter eine Linie bildet. Wenn die Hüfte oben ist sollte das Gewicht auf den Fersen sein, damit die Kraftentwicklung wirklich aus der Gesäßmuskulatur kommt.

Unterarmstütz/Planks

Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur und der Beine: Aus der Bauchlage wird der gesamte gestreckte Körper angehoben. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern und die Hände liegen flach auf der Matte. Das Gesäß ist angespannt so dass der Körper eine Linie bildet (Kopf, Wirbelsäule, Gesäß, Knie). Diese Position wird gehalten. Die Hüfte sollte nicht nach oben oder nach unten abfallen, das Gesäß ist angespannt und stabilisiert die Hüfte. Geübte können ein Bein oder ein Arm anheben. Wichtig ist aber immer, dass die Wirbelsäule und der Körper auf derselben Position bleibt.

Kniebeugen

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rücken- und Rumpfmuskulatur: In der Ausgangsstellung stehen Sie etwas mehr als schulterbreit und das gesamte Gewicht befindet sich auf der ganzen Fußsohle. Die Füße und Knie sind leicht nach außen gedreht. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, welches möglichst weit nach hinten unten geführt wird. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Drücken Sie die Knie bewusst leicht nach außen. Die Beugung sollte soweit erfolgen, dass sich das Hüftgelenk auf Höhe der Kniegelenke befindet. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit gerade, ist aber leicht nach vorne gebeugt.

Kniehebeläufe/Skippings

Kräftigung Beinmuskulatur und Ganzkörperstabilität, Stärkung der Herz-Kreislauf-Systems: Sie stehen hüftbreit, die Arme sind angewinkelt. Jetzt machen sie viele kleine und schnelle Schritte auf der Stelle. Ihr Blick ist geradeaus und der Oberkörper gerade. Die aufrechte Haltung ist wichtig. Sie können die Schritte variieren in dem Sie die Knie höher anheben.